Que la carrera encuentre en buena forma Hidratación, consumo de carbohidratos y una buena noche de sueño son claves para competir.

Que la carrera encuentre en buena forma Hidratación, consumo de carbohidratos y una buena noche de sueño son claves para competir.

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noviembre 03 de 2007 - 05:00 a.m.
2007-11-03

No se trata de lanzarse a correr sin previa preparación. El desacondicionamiento físico puede traer graves lesiones, tan normales en los deportistas de fin de semana que, además escogen mal sus implementos deportivos. Así que si quiere lanzarse a esta maratón más vale que se prepare bien. Tanto alimentación como rutina de ejercicio deben hacer parte del plan. Para los hombres mayores de 45 años y las mujeres de más de 55 es clave un examen físico para saber si son aptos para el ejercicio, recomienda el médico deportólogo Juan Manuel Sarmiento. Los que no son deportistas profesionales deben prepararse según los patrones de frecuencia cardiaca e intensidad del trote, que debe establecerlos un especialista. Y, por otro lado, deben concientizarse de que un entrenamiento o una rutina de ejercicio son distintos a una competencia. “En una carrera el esfuerzo es mayor”, dice el especialista. A eso hay que sumar que los participantes lleven la ropa y los tenis adecuados, que deben contar con la tecnología para realizar esa actividad. Hoy, en día se consigue de todo para cada disciplina. Si ya decidió medírsele a la competencia, la primera recomendación es hidratarse bien, inclusive en los días previos a la competencia. La recomendación es consumir entre seis y ocho vasos de líquido extra. El día de la carrera, se aconseja tomar una bebida hidratante horas antes. Lo ideal es entre medio litro a 3/4 de litro (de 500 cc a 750 cc). Eso le permite al organismo guardar las reservas que necesita. Y las dos horas, también permiten eliminarlo antes . Durante la competencia, se aconseja tomar entre dos o tres sorbos de bebida hidratante cada 10 ó 15 minutos. Al final, de medio litro a uno. “Si se siente sed, deben tomarse entre dos y tres vasos más de líquido. Es importante tener en cuenta que si siente sed es porque está deshidratado. Otra de las recomendaciones clave es dormir bien la noche anterior de seis a ocho horas y no hacer ejercicio 24 horas antes. En cuanto a la alimentación, debe ser alta en carbohidratos complejos, como la papa y la yuca, pero deben consumirse porciones grandes por la cantidad de agua que contienen, y la pasta es otra buena opción. Estudios comparativos de dietas, unas ricas en carbohidratos y otras en grasas, demuestran que altos niveles de almidón mejoran la eficiencia muscular, mientras que un bajo consumo produce síntomas de fatiga. El promedio es avanzar 10 kilómetros en un tiempo de 30 a 35 minutos en los atletas, claro que si no se es profesional el ritmo será otro. Eso sí, ante síntomas como sudor frío o más de lo normal, dolores de cabeza, falta de aire, palpitaciones, dolor en el pecho o mareo durante el ejercicio, hay que parar de inmediato la actividad y buscar la ayuda de un médico.

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