Claves para sacarle partido al ejercicio

El ejercicio es, de lejos, el seguro de salud más efectivo, económico que existe, y que está al alcance de la mano.

Finanzas
POR:
abril 10 de 2010 - 05:00 a.m.
2010-04-10

Su efecto protector contra enfermedades como las cardiovasculares, las del sistema musculoesquelético, las metabólicas y las emocionales ha sido ampliamente documentado durante las últimas décadas. Pese a eso, las autoridades mundiales de salud han advertido de la cada vez mayor inactividad física que se registra en el planeta, en personas de todas las edades. Este hábito, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), está especialmente ligado al rápido proceso de urbanización experimentado en todo el globo. Esa es la razón por la cual esta semana la OMS presentó una campaña que involucra a líderes locales y ciudadanos del planeta, para que promocionen e incorporen a su vida diaria hábitos más saludables, el primero de los cuales es la actividad física. Vale decir que los estudios disponibles sobre el tema en el país indican que los colombianos son bastante sedentarios. La Encuesta Nacional de Nutrición y Ejercicio del 2005, por ejemplo, encontró que del total de colombianos entre los 18 y los 64 años, sólo el 42,6 por ciento cumple con el mínimo recomendado de actividad física. Más grave es la situación de los adolescentes: según el mismo estudio, sólo uno de cada tres hace algo de ejercicio. El sedentarismo también se ve en niños entre los 5 y los 12 años: el 56 por ciento de ellos dedica por lo menos dos horas diarias a ver televisión. Cuando está bien orientado, sus beneficios pueden compararse con los de un medicamento que se prescribe a cualquier edad, que no tiene efectos adversos y cuyas contraindicaciones son mínimas. Eso sí, antes de empezar a ejercitarse con juicio, conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones que permiten sacarle más jugo a la actividad y la hacen más efectiva. Estas son algunas: * Consulte. Antes de meterse en un plan de ejercicios consulte con el médico para que, tras una valoración, lo oriente sobre el tipo de actividad que puede hacer y si tiene algún tipo de restricción. * Tempranito. Ejercítese cuando tenga la mayor energía en el día, no cuando esté más agotado; en las noches, tras una jornada de trabajo, el cuerpo suele estar completamente fatigado. Las ganas y el ánimo cuentan: si un día no quiere ejercitarse, no lo haga. * Vístase adecuadamente. Use ropa y calzado deportivos adecuados; mejoran la efectividad de la actividad física y reduce el riesgo de lesiones. * Caliente siempre. Antes de empezar su rutina haga calentamiento por espacio de 5 a 15 minutos, como mínimo. Le ayudará a evitar lesiones en músculos, ligamentos y tendones. * No se mate. Empiece con una baja intensidad y aumente progresivamente. El problema crece Más de la mitad de la población mundial, es decir unos 3.000 millones de personas, vive en zonas urbanas donde factores como el sedentarismo, la mala dieta y la contaminación han incrementado la presencia de enferme- dades crónicas como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, los infartos, los accidentes cerebrovasculares. Intensifique poco a poco Distintos estudios señalan que una rutina de 30 minutos de ejercicio en condiciones aeróbicas, cinco veces a la semana, es buena para empezar, aunque llegar a una hora es lo ideal. Para obtener el mejor resultado con el ejercicio, haga que su corazón palpite al ritmo ideal, mientras lleva a cabo su rutina de ejercicios: a 220 réstele su edad y multiplique lo que le dé por 0,75. El número resultante equivale al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que es el número de latidos por minuto al que debe mantener su corazón por 40 minutos. Procure respirar bien para que el trabajo de los músculos sea más eficiente y el organismo pueda oxigenarse. En cada repetición de un ejercicio, inhale mientras está en la fase de relajación y exhale en la etapa de esfuerzo. Ejemplo, si está haciendo abdominales, tome aire al echarse hacia atrás y exhale al hacer presión hacia delante. Escuche a su cuerpo. Si no se siente cómodo con lo que está haciendo, pare. Si hay dolor o extremada fatiga no se esfuerce, porque eso es contraproducente. Nunca haga ejercicio con el estómago vacío (hace que se sienta agotado y muy cansado) y tampoco inmediatamente después de comer. Deje que pasen mínimo 45 minutos antes de empezar su rutina. Y mantenga un buen consumo de agua antes, durante y después del ejercicio. No se exceda con las bebidas energizantes o dietéticas; su consumo exagerado engorda. Al finalizar su rutina tómese un tiempo para caminar lentamente, sacudir los brazos y estirar bien todos los músculos del cuerpo. No se pese todos los días. Aunque es bueno hacer seguimiento, no crea que éste se reduce de un día para otro. Tampoco se obsesione con el espejo”. ANDRUI