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Cuanto más se mueva, y más energía calórica consuma, es cuando mejor se debe alimentar.

Para que nuestro organismo rinda al máximo, no se agote y esté en las mejores condiciones de responder a las exigencias del ejercicio físico, la gimnasia o cualquier actividad deportiva, es vital consumir alimentos que contengan cantidades equilibradas de todos los nutrientes principales.

Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, todos en su justa proporción. Estos son los ingredientes clave de una alimentación que aumenta la calidad de vida y previene múltiples dolencias. 

Lo que mucha gente olvida es que cuanto más nos movamos y más energía calórica consumamos, mejor necesitamos alimentarnos.  Si hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores garantías para gozar de un buen estado físico y mental, llevar una dieta equilibrada garantiza, a su vez, que la actividad física que realizamos cumpla con sus saludables objetivos.

“Cuando se practica una actividad deportiva, a nivel profesional o aficionado, hay que revisar la alimentación y prestar más atención a qué comemos, cuándo y en qué proporciones y cantidades”, señala Carlos Díez, nutricionista y director de Servicios Médicos de Sanitas en España. 

El experto recomienda “consumir alimentos que contengan de forma equilibrada todos los macronutrientes, incluyendo proteínas (un 15 por ciento) y grasas (entre el 10 y 15 por ciento), además de carbohidratos (entre el 65 y 70 por ciento)”. 

Para hacer deporte con eficacia y disfrutar de un estilo de vida saludable, Díez aconseja consumir hortalizas, que “son la base de una alimentación sana al ser una de las principales fuentes de hierro”, y aceite de oliva, que es “un excelente protector del sistema cardíaco y es vital para el sistema inmunitario, además de que favorece la reparación de tejidos y contribuye a controlar el colesterol”. 

Según él y otros expertos nutricionistas, diariamente, los deportistas deben alternar alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o papas; consumir entre 3 y 6 pedazos de fruta o 2 vasos de jugo natural; tomar lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos; alimentos con hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados. 

“Muchas veces las cargas laborales y familiares exigen cada día un esfuerzo mayor, por lo cual debemos prepararnos para responder a esas exigencias. “El ejercicio físico y una buena dieta equilibrada son la mejor garantía de un buen estado físico y mental”, agrega Díez. 

ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR 

En los días previos a la actividad deportiva, lo ideal es comer alimentos fáciles de digerir y de transformar por el hígado, que facilitan el trabajo de depuración y recambio energético. 

Se debe evitar los alimentos muy grasos o salados, las bebidas alcohólicas, las galletas, las gaseosas, los helados, los fritos y embutidos, cualquier producto de pastelería, la mantequilla, los azúcares y el chocolate. 

En los días siguientes a la actividad deportiva, los nutricionistas aconsejan proporcionar al organismo hidratos de carbono durante la primera hora después de hacer deporte, mas un contenido ligero en proteínas, que ayuda a reacondicionar los músculos. 

Además, según Carlos Díez, “comer galletas saladas o un consomé y añadir un poco más de sal en la primera comida tras un ejercicio extenuante, ya que sudar en exceso origina también una pérdida de sal”.

DIFERENTES GASTOS DE ENERGÍA  

La energía que gasta un deportista a diario es muy diferente a la que gasta una persona sedentaria o menos activa, y este es uno de los principales condicionantes que hacen distinta su dieta de la de los demás.

Para mantener un buen estado nutritivo y conseguir el máximo rendimiento físico, un deportista que tenga un peso adecuado debe ingerir un número idéntico de calorías a las que gasta, y así mantener su peso. 

Hay diferentes fórmulas para predecir las calorías que debe tener la saludable dieta de un consagrado deportista, pero de forma genérica se puede decir que para un hombre es de 50 calorías por kilogramo de peso y día, y para una mujer es de entre 45-50 calorías por kilogramo, si entrenan más de 90 minutos diarios.

Una dieta equilibrada y completa ayudará a cumplir sus sanos objetivos