Estilo de vida actual y sobrepeso

El sedentarismo juega en el mismo equipo que la obesidad.

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El sedentarismo juega en el mismo equipo que la obesidad.

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septiembre 24 de 2014 - 02:53 p.m.
2014-09-24

Al observar el preocupante panorama de la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad, se despiertan muchas inquietudes sobre sus causas y factores asociados.

La ciencia ha demostrado que si se acumula tejido graso en nuestro cuerpo es porque la energía que ingerimos con la comida es mayor que el gasto total de esta. En realidad se trata de una ecuación básica de suma y resta de calorías, que para la gran mayoría de seres humanos hoy día tiene un resultado francamente positivo.

En promedio comemos 1.500 a 2.000 kcal, pero gastamos en nuestra vida cotidiana, muy sedentaria, unas 100 a 300 kcal menos, es decir que diariamente nos sobran calorías, que nuestro cuerpo almacena con precaución en forma de grasa. Sin embargo, es frecuente que en el afán de encontrar una solución rápida y efectiva cometamos errores de análisis e interpretación, con las consecuentes acciones insuficientes o equivocadas para abordar este grave problema.

Es cierto que la vida moderna nos brinda a muchos seres humanos privilegiados un mayor acceso a comidas deliciosas, fáciles de preparar y consumir, ricas en calorías provenientes de proteínas, grasas, harinas y dulces. Pero también debemos recordar que millones de niños y adultos mueren diariamente en el mundo por falta de comida. Es decir, que la epidemia de obesidad coexiste en muchos países, inclusive en algunos hogares, con la desnutrición severa y el hambre.

En las últimas décadas, se ha difundido ampliamente la idea de que la gran causa de la obesidad es la comida, en especial los productos de la industria de alimentos, lo cual parece razonable a primera vista. Sin embargo, al revisar la evidencia científica, los datos reales no son tan claros. Los datos recientes que documentan rigurosamente la ingesta de alimentos en las últimas décadas muestran que no hay grandes diferencias en el promedio de calorías que comíamos hace 30 o 40 años y las que consumimos hoy día. Pensemos por un momento en nuestros platos típicos, como los buñuelos, las empanadas, las arepas, el arroz, la papa, la yuca, la bandeja paisa, el ajiaco, el sancocho o el rondón, todos muy ricos en carbohidratos y grasas. Estos platos han sido la alimentación de millones de colombianos durante cientos de años, y siguen siendo la base de la alimentación en nuestro país.

Por otro lado, hemos hecho grandes esfuerzos por reducir la ingesta calórica por medio de recomendaciones de salud pública, educación nutricional, medicamentos para reducir el apetito y hasta cirugías que modifican o extraen fragmentos del estómago y el tubo digestivo para reducir lo que comemos y su absorción. La industria de alimentos, por su parte, ha buscado ofrecer alternativas más bajas en calorías, sin afectar en lo posible el sabor ni la seguridad de sus productos. Lamentablemente, tenemos que reconocer que la epidemia no ha podido ser controlada y el modelo de restricción calórica parece haber fracasado, quizás por falta de una comprensión más amplia del problema.

La complejidad de los fenómenos de regulación del apetito y la saciedad, la selección y preferencia de algunos grupos de alimentos y la cantidad de fenómenos de digestión, absorción y utilización de nutrientes es inmensa. Detrás de expresiones como “tengo hambre”, “no quiero ese plato” o “me muero por un chocolate” hay una red de señales bioquímicas dadas por la genética, el estado emocional, la edad y numerosos factores ambientales que afectan la cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos. Se han invertido millones de dólares en el desarrollo de medicamentos para controlar el apetito, con resultados frustrantes, por su poca eficacia a largo plazo o por sus efectos secundarios negativos para la salud física y emocional.

Debemos reconocer que la mayoría de esfuerzos científicos y de salud pública se han concentrado, hasta ahora, primordialmente en una parte de la ecuación y se han descuidado por muchos años las estrategias que parecieran ser prioritarias a la luz de la evidencia reciente. Es necesario reorientar nuestros esfuerzos a reestablecer un mayor gasto de energía, sin descuidar los logros en nutrición saludable.

Veamos algunos aspectos sobre el gasto total de energía, que también tiene determinantes genéticos y ambientales. En primer lugar está el gasto de energía en reposo, es decir, lo que necesitamos para vivir sin realizar ningún trabajo o esfuerzo físico. Este gasto, llamado también metabolismo basal, está regulado por el sistema endocrino, en especial por la glándula tiroides y por la cantidad de masa muscular que tengamos. Vale la pena recordar que solo una persona físicamente activa puede tener una adecuada masa muscular.

El otro gran componente del gasto energético es la actividad física diaria, que podemos clasificar en laboral ocupacional, transporte, recreación y tiempo libre. Al realizar ejercicio regularmente podemos incrementar el gasto calórico diario y semanal a niveles tan altos que la pérdida de peso se dará, aun sin mayores restricciones dietarias.

A pesar de la evidente reducción masiva en los niveles de actividad física cotidiana en el trabajo, el hogar, el transporte y en el tiempo libre con su consecuente reducción en el gasto energético diario, los esfuerzos de todos los sectores han sido tímidos y claramente insuficientes para enfrentar la epidemia de sedentarismo, causa fundamental del sobrepeso y la obesidad. Es interesante ver cómo, desde el punto de vista evolutivo, los seres humanos nos hemos mantenido en ingestas calóricas de cerca de 2.000 o 3.000 calorías por día durante miles de años.

Los colombianos, según la ENSIN 2005 y 2010, consumimos en promedio cerca de 2.000 kilocalorías cada día, pero nos sorprende que más de la mitad del país esté gordo. Muchas personas, en especial las mujeres, han aprendido a vivir con restricciones permanentes de hasta menos de 1.500 kilocalorías diarias, pero la epidemia de sobrepeso y obesidad sigue creciendo inexorablemente.

Para lograr una reducción de 1 kg de peso corporal es necesario dejar de consumir, o gastar, cerca de 7.000 kcal. Ambas alternativas resultan, a primera vista, prácticamente imposibles. Si se pretende alcanzar un déficit energético suficiente para reducir 1 kg de peso exclusivamente por medio del ejercicio, esto correspondería a cerca de 100 km de trote suave, 150 km de caminata o 200 km de bicicleta, para una persona de 80 kg, manteniendo una ingesta calórica constante.

Naturalmente, estas cargas de ejercicio representan una meta prácticamente inalcanzable, en especial para una persona con sobrepeso. Si esta meta se desea alcanzar en pocos días, probablemente generará la frustración mencionada. Sin embargo, si se planea crear un pequeño déficit calórico diariamente, por ejemplo a través de una combinación de restricción calórica moderada en la dieta y 30 minutos de actividad física de baja o mediana intensidad, fácilmente se obtendrá un déficit calórico de 350 kcal al día, 7.000 kcal en 20 días o 70.000 kcal (10 kg) en 200 días (7 meses), si se logran mantener a largo plazo estas modificaciones en el estilo de vida. Por tratarse de un sistema biológico, estos cálculos están sujetos a multitud de variables genéticas y metabólicas que explican la gran variabilidad en la reducción de peso con programas de intervención de características similares tanto en la dieta como en el ejercicio.

Durante el ejercicio se gasta energía en función de la intensidad y la duración. Por ejemplo, si quiero quemar 400 calorías, correspondientes a una deliciosa pero modesta porción de 100 g de carbohidratos, debo hacer ejercicio 100 minutos a 4 calorías por minuto, lo cual sería caminar cómodamente. Si prefiero invertir solo 50 minutos por limitaciones de tiempo, tendría que trotar, nadar o montar en bici a intensidades mayores, moderadas o vigorosas, es decir con pulsaciones superiores a las 130 por minuto, para la mayoría de adultos.

La prevención y el manejo de los problemas de sobrepeso y obesidad requieren de un abordaje integral, más allá de la simple restricción calórica. La promoción de la actividad física en todos los sectores de la sociedad debe ser una prioridad de las políticas de salud pública.

 

John Duperly MD PhD

Especialista en Medicina Interna
Doctorado en Medicina del Deporte
Profesor Facultad de Medicina
Universidad de los Andes - Fundación Santa Fe de Bogotá

www.johnduperly.com; @johnduperly