Vea cómo empezar a correr sin comprometer su estado físico

Siga estas recomendaciones que le servirán como entrenamiento y preparación para la Media Maratón de Bogotá. Corra a su ritmo y tenga paciencia y constancia. Verá los resultados.

Vea cómo empezar a correr sin comprometer su estado físico

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Vea cómo empezar a correr sin comprometer su estado físico

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julio 22 de 2015 - 08:38 p.m.
2015-07-22

Aunque la mayoría lo ha hecho y sabe cómo correr, de lo que hablamos aquí es de una sencilla manera para convertirse en un corredor, es decir una persona que acostumbra correr regularmente para mantenerse sano y competir si es lo que le gusta.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar.

Este método es muy simple: Una vez que calienten sus músculos, caminando por 5 minutos, corran (troten) por un corto tiempo y luego tomen un descanso caminando.

Pueden alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para ustedes, prueben iniciar con dos minutos.

Repitan el patrón correr/caminar hasta que hayan cubierto su objetivo de distancia o tiempo programado en el plan de trabajo. Ejemplo, si desean correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, pueden hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

Luego, una vez vayan corriendo, deben volver a caminar antes de que sus músculos estén demasiado cansados.

Esto permitirá que sus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que pueden cubrir durante la sesión. Si esperan hasta que estén muy cansados, terminarán caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

Para las partes de caminata, asegúrense de que no están tomando un paseo. Deben mover sus brazos, de manera que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrán una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harán la transición más fácil para volver a correr.

A medida que continúen con el programa, traten de ampliar el tiempo durante el que corren y de reducir el tiempo donde caminan. Terminen siempre su sesión caminando para enfriarse.

Una vez que puedan correr durante tramos largos, no crean que deben abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubes de corredores que hacen la maratón corriendo y caminando.

Muy importante, tomar agua o cualquier tipo de bebida recuperante al final de sus entrenamientos para rehidratarse. Si el clima es caluroso y húmedo, o la distancia programada nos toma más de 1 hora, también deberían tomar un poco de hidratante cada 15 o 20 minutos de entrenamiento.

Finalmente, usen su respiración como guía para saber el ritmo al que deben correr. Deben ser capaces de mantener una conversación mientras corren y su respiración no debe ser muy agitada (R1).

Tengan paciencia y constancia, y en unas semanas estarán listos para correr sin detenerse por largos tramos.

Will Vargas
Head Coach
Goodwill Runners