En un mundo obsesionado con las dietas bajas en grasas, a menudo se pasa por alto el papel crucial que estas desempeñan en la salud. Según datos del último estudio colombiano de perfiles nutricionales (Copen), del 2022, a pesar de que en Colombia las grasas componen el 33 por ciento de la dieta, el equilibrio nutricional muestra un bajo consumo en comparación con estándares internacionales, siendo 11 por ciento menos que la dieta mediterránea, 9 por ciento menos que el consenso científico y dos por ciento inferior a la Referencia de Ingesta de Energía de Nutrientes (RIEN).
El estudio, realizado en cinco ciudades colombianas, reveló una tendencia inquietante. El 98 por ciento de colombianos tienen un déficit de consumo de omega 3 y vitamina D, y hay un alto consumo de grasas trans que supera en un 220 por ciento de la recomendación máxima, lo que plantea un panorama preocupante.
Según un análisis presentado por Harvard sobre la información nutricional de los lípidos, la trans puede elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre, a su vez que disminuye el colesterol HDL, también llamado "bueno".
Por otro lado, el déficit de omega tres y vitamina D, un tipo de grasa y vitaminas que no produce el cuerpo, está asociado al riesgo de muerte y a sufrir problemas cardiovasculares. No tener un nivel adecuado de este ácido graso y de estas sustancias orgánicas compromete la producción de hormonas y el control de infecciones.
Pero, ¿por qué son tan importantes las grasas en la alimentación y cómo se pueden distinguir las “buenas”? Las grasas son nutrientes fundamentales, tanto como las proteínas, las vitaminas y el agua y la fibra, siendo esenciales para numerosas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, una dieta rica en grasas saludables que contienen omega tres, cinco y siete es beneficiosa para el sistema hormonal e inmunológico, cuida la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Según expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el consumo de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas reducen los niveles de LDL dañino y aumentan el HDL protector.
Estos tipos de grasas saludables se encuentran presentes en tres grupos: las grasas monoinsaturadas, que abarcan el aceite de oliva y de canola; las grasas poliinsaturadas, presentes en aceites de girasol, maíz y soya, y las grasas saturadas naturales, presentes en aceites como el de oliva y el de coco.
Estas grasas se consideran neutras e igualmente pueden hacer parte de una dieta balanceada. También son cruciales para la salud del cerebro, un órgano altamente lipídico que consume una gran cantidad de energía derivada de grasas saludables.
Además, otro estudio de Harvard sobre la dieta mediterránea, publicado en 2020, también señala que las grasas saludables contribuyen a la salud cognitiva y pueden reducir el riesgo de desórdenes como el Alzheimer, el Parkinson y el déficit de atención en niños.
Una nutrición adecuada implica distinguir entre distintos tipos de lípidos, como las grasas trans, por un lado, y insaturadas, que se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal (pescados, víceras, algas, etc.), que, junto con las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega tres y seis) son consideradas saludables.
Para una dieta equilibrada que incluya grasas saludables, la diversificación es esencial. Algunos grupos de alimentos ricos en estas grasas son semillas como la chía y la linaza, aceites prensados en frío, nueces como marañones, nuez del Brasil, macadamia y almendras, y frutas como aguacate, coco y aceitunas. No debe pasarse por alto las proteínas animales, especialmente pescados fríos como el atún, las sardinas, el salmón, la trucha y el hígado.
Para incorporar estas grasas en la dieta de manera efectiva, es recomendable utilizar aceites puros al preparar alimentos, y consumir alimentos completos como nueces, frutas y pescados con buenos lípidos.
La Escuela de Salud Pública de Harvard también ha emitido recomendaciones para una alimentación balanceada, como incorporar color y variedad al plato, teniendo presente granos integrales (trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral), proteínas (pescado, pollo, legumbres (habichuelas, leguminosas, frijoles), y aceites de plantas saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), entre otros.
Se recomienda que las grasas representen alrededor del 35 por ciento de las calorías totales en una dieta de 1.500 calorías diarias, con posibles variaciones según la edad y el género. En el caso de los niños, se permite un porcentaje más alto, llegando hasta el 45 por ciento en una dieta de igual cantidad de calorías. No obstante, se enfatiza que la calidad nutricional de los alimentos es más relevante que la cantidad de calorías en la dieta.
A pesar de las tendencias dietéticas recientes, como la dieta ‘keto’ alta en grasas, es crucial recordar que el cuerpo necesita una variedad de nutrientes, y ninguna categoría nutricional es intrínsecamente dañina. El mito común de que todas las grasas son perjudiciales es erróneo; no se debe generalizar. Las saludables son esenciales para la nutrición y la prevención de enfermedades, y deben consumirse con moderación.
