¿Por qué es bueno para su salud comer cinco veces al día?

Encuentre algunas recomendaciones para adecuarse a tantas ingestas y tener una dieta más equilibrada.

Alimentos saludables

En el transcurso de este año se espera que los usuarios busquen más opciones de comidas económicas y saludables, a diario.

Cortesía

POR:
Portafolio
abril 17 de 2019 - 08:57 a.m.
2019-04-17

Muchos expertos recomiendan realizar cinco comidas al día en lugar de tres. Este modelo consiste en un desayuno, una toma a media mañana, la comida, la merienda y la cena para conformar así una dieta equilibrada y variada, a semejanza de la mediterránea.

"Las razones, entre otros puntos, son: se reduce la ansiedad, se llega con menos hambre a la siguiente comida, y después puede ayudarnos a adelgazar, ya que el balance energético, al comer lo justo y necesario y no de más por la ansiedad, acabará siendo positivo", subraya la doctora Katherine García, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen).

Según defiende, se aconsejan cinco en lugar de tres comidas al día porque cuando se realizan ingestas de alimentos cada 3-4 horas, en lugar de cada 7-8, se tiende a controlar más la cantidad de alimentos que se ingieren, respetando el descanso nocturno.

(Lea: Así es la eterna batalla de los alimentos contra las malezas

La doctora señala que se debería realizar tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Asimismo, la toma de 2 snacks a lo largo del día, a media mañana y a media tarde, según los horarios de cada persona y de la actividad física que se suela realizar. "Tomar un pequeño almuerzo a media mañana y una merienda le ayudará a controlar mejor la cantidad de alimentos que toma en la comida de mediodía y en la cena", afirma García.

En este sentido, la integrante de la Seen precisa que con snack se refiere a una toma de alimentos menor que en las comidas principales, siempre que se trate de productos saludables. Por ejemplo, una fruta o un lácteo desnatado.

(Lea: Alimentos saludables, los más buscados por los colombianos en 2018

Así, insiste en que mantener una rutina de cinco ingestas diarias nos ayuda a comer menos o incluso a engordar menos. "Si desayunamos a las siete de la mañana y no realizamos la siguiente ingesta hasta las dos de la tarde, comeremos en la comida principal de mediodía más cantidad de alimentos que si hubiésemos tomado un snack a las 11. La suma calórica de la toma a media mañana y a mediodía generalmente es menor que la toma de mediodía cuando no se ha realizado el almuerzo a media mañana", explica la especialista.

En situaciones de sobrepeso u obesidad, añade García, la realización de una dieta hipocalórica consistente en cinco comidas al día, junto a la práctica de ejercicio físico, que ayudan a adquirir un patrón regular de ingesta que puede ser beneficioso en aras de conseguir el objetivo de pérdida de peso.

(Lea: Aumenta el consumo de comida 'chatarra' en los jóvenes colombianos

Fabiola Becerra, nutricionista de la Universidad Nacional de Colombia, explica que estas comidas intermedias las conocemos como mediasnueves, onces y refrigerios. Dice que lo que se coma en estas horas no debe ser ni muy pequeño ni muy copioso, sino que debe estar acorde con el estado nutricional de cada quien. "No es lo mismo un deportista que un niño, que una mujer gestante o que un adulto mayor. Deben ser comidas pequeñas y balanceadas. Eso significa que están compuestas por un alimento que aporta proteína, energía en cantidades pequeñas y un alimento que aporte vitaminas y minerales. Por ejemplo: leche, una fruta y una galleta".

A su vez, la doctora Katherine García destaca que las ingestas frecuentes y controladas de comida son adecuadas en personas que tienen un comportamiento compulsivo hacia la comida, de cara a intentar evitar los atracones, que consisten en ingestas incontroladas y sistemáticas de cantidades muy grandes de alimentos.

Eso sí, precisa que comer cada 3-4 horas nunca es algo absolutamente necesario y hay que respetar los ritmos biológicos de cada persona, que generalmente incluyen un largo período de ayuno nocturno.

Precisamente, como el cuerpo tiene unos horarios a los que está acostumbrado, a algunas personas les cuesta más comenzar a incluir estas comidas adicionales en su rutina.

La doctora Becerra explica que una forma fácil de hacerlo es comenzando poco a poco, poner, por ejemplo, una alarma que le recuerde que debe comer algo. "La gente que trabaja generalmente se toma un tinto por ahí a las 10 u 11 de la mañana, pero esta es una bebida no muy recomendable, así que, ¿por qué no cambiarla por un jugo o agua y aprovechar para comer algo más?", propone la experta.

Además, Becerra asegura que muchas veces se buscan excusas: "No hay tiempo", "estoy muy ocupado", "no alcanzo a salir a comprar algo"... Sin embargo, una posibilidad es prepararse algo en la casa y llevarlo a la oficina. "Lograr el hábito de comer a estas horas no es de un día al otro, para formar un hábito se requiere repetirlo durante 21 días", dice la experta, y agrega: "Hay que enseñarle a la gente a tener tiempo para comer, hoy comen al frente de una pantalla de computador, de un televisor? pero así como tenemos tiempo para dormir, para trabajar, también debemos tener tiempo para comer y disfrutarlo. Tomarse el tiempo para disfrutarlo, no comer por comer sino hacerlo como un evento social que genera placer".

NUNCA DEJAR DE COMER

Respecto a las personas que dejan de comer durante horas, que realizan un ayuno prolongado, afirma que los cambios fisiológicos que pueden tener lugar en consecuencia se inician a las 10-12 horas sin ingerir alimentos, y van dirigidos a asegurar un aporte de glucosa a los órganos vitales.

"Cuando no hay aporte energético desde el exterior (periodo de ayuno) se ponen en marcha una serie de procesos metabólicos capaces de producir glucosa endógena, ya que el aporte de glucosa a los órganos es continuo. Inicialmente (las primeras horas), la glucosa proviene de los depósitos de glucógeno hepático y muscular (glucogenólisis), y pasado este periodo se ponen en marcha la proteólisis (degradación de las proteínas), lipólisis (degradación de las grasas), gluconeogénesis (síntesis de glucosa) y cetogénesis (síntesis de cuerpos cetónicos). Estos procesos son catabólicos, es decir, representan una pérdida de reservas del organismo", sentencia la experta de la Seen.

EUROPA PRESS*
* Con reportería de Redacción Domingo de EL TIEMPO

Siga bajando para encontrar más contenido